●　アグリコンって何？
通常イソフラボンは、グリコシドと呼ばれる糖と結合した形で存在しています。この配糖体が体内で吸収される時には、体内の酵素で糖が切り離され吸収されやすい状態になります。
この糖が切り離され吸収しやすい状態のイソフラボンをアグリコンといい、大豆イソフラボンの生理活性は、このアグリコンによるものと考えられています。

●どれくらい摂ればいいの？過剰摂取の心配は？●
日本人が食品から取る大豆イソフラボンは平均して1日18～22mgといわれています。
食品安全委員会では、サプリメントでの摂取に関して、アグリコン換算で1日30mg以下を目安量として示しています。また、妊娠中の方、授乳中の方、乳幼児および小児の摂取は、控えるようにしましょう。

食品で摂取する場合の目安は、豆腐なら約100ｇ、納豆なら約60ｇが目安となります。

ニキビができる場所は、顔だけでなく、背中など様々。ニキビを潰すと肌が凸凹に跡ができてしまいますので、気になっても手で触れないようにしましょう。第1の予防は洗顔などをしっかり行い肌を清潔に保つことです。

●　ニキビは春にできやすい？
春は温かくなって過ごしやすい季節ではありますが、風がきつく寒い日があったりと気温が安定しない為、肌に負担がかかりやすくなる季節です。
代謝も活発になったりと、肌の皮脂バランスが崩れやすく、ニキビができやすい季節といえます。また、乾燥やほこり、花粉などの外気の影響により、普段よりも敏感肌になったり、ほこりなどで毛穴がふさがれることから肌トラブルが多くなります。

●　ニキビ対策
丁寧な洗顔で余分な皮脂を取り除き、毛穴がつまらないようケアすること、また、洗顔後の保湿をしっかり行い、お肌の乾燥に気をつけましょう。
刺激の少ない洗顔料を使い、キメの細かい泡で、肌表面をなでるようにしてみてください。
過度にごしごしこすると肌に刺激を与え、失った脂分を補おうと過剰に皮脂が分泌されてしまう原因となってしまいます。
クレンジングの落とし残しにも注意しましょう。
また、春は紫外線の影響を受けやすい季節です。外出をするときは、こまめな紫外線対策もしっかり行ってください。
大人になってできるニキビは、様々なストレスなど精神的なものから体内のバランスが崩れてできる場合もあります。体調の変化にも注意し、根気良くケアすることも必要ですね。

●食事で気をつけること●
■ビタミンＢ群（葉酸も含む）の不足に気をつけましょう
意識してとりたいのはビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群は肌の新陳代謝に関わるため、ビタミンＢ群を補うことで、あたらしい皮膚細胞ができやすく、
肌の基礎体力がアップし、ニキビにたいする抵抗力ができます。
また血行を良くすることは、必要な栄養素を各細胞に届けたり、老廃物を排出するうえで最も大切なことです。赤血球の生成にかかわる葉酸やビタミンＢ12、血管拡張作用のあるナイアシンを補うことで、お肌の血行不良を改善しましょう。

■食物繊維をしっかり補いましょう
便秘は肌トラブルの原因です。普段の食生活で野菜不足を感じている人や外食が多い人など、食物繊維の不足が原因で便秘がちな人は意識して食物繊維を補うようにしてください。

●　妊娠中に必要なのはなぜ？
妊娠初期（4週～12週）は胎児の細胞分裂が盛んな時期で、この時期に葉酸不足を起こすと胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれています。
厚生労働省は、2000年に「妊娠可能年齢の女性は食事に加えて栄養補助食品として1日400μ g（＝0.4mg）以上、1,000μg（＝1.0mg）以下の葉酸を摂取するように」と通知を出しました。
この通知は、欧米諸国の研究で妊娠する1ヶ月前から妊娠初期（妊娠12週）まで、葉酸を1日400μ g摂取すれば、新生児の二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発症率が７０％下がることが明らかになったことによります。
●　妊娠が終わったら葉酸は摂らなくていいの？
葉酸に限らず、ビタミンB群やその他ビタミン・ミネラルは、生命活動を行うのにバランスよく補うことが必要です。
特に葉酸は、赤血球の合成に欠かせないビタミンで、また美容にも大きく関わることから女性には欠かせない栄養素です。妊娠中以外でも不足しないように注意しましょう。

●1日にどれくらい摂ればいいの？●
厚生労働省が示す1日あたりの所要量は、次の通りです。
成人男女： 200μg
妊婦の所要量 ：400μg
授乳婦の所要量 ：280μg

水溶性である為、数回に分けて摂ることをおすすめします。
また、許容上限摂取量 は1,000μg とされていますが、水溶性である為、過剰摂取の影響はさほど心配ないとされています。

●どんな食品に含まれてますか？●
葉酸が多く含まれる食品は、ほうれん草や、ブロッコリー、春菊、イチゴやマンゴーなどがあります。外食が多かったり、野菜や果物が不足しがちな人はサプリメントを利用して効率よく補いましょう。
また、栄養素、特に水溶性のビタミンは体内に貯めておくことができません。習慣化して毎日摂取することが大切です。

●　コレステロールには善玉と悪玉がある？？
血液中のコレステロールは、たんぱく質と一緒に存在し、その比重の重さによって、高比重リポタンパク（HDL：high density lipoprotein）と、低比重リポタンパク（LDL：low density lipoprotein）、また、超低比重リポタンパク（VLDL：very low density lipoprotein）、また、更に低比重のカイロミクロンとよばれる4種類に大別されます。
その内、コレステロールを主に運んでいるのがHDLとLDLです。
これらは、HDLが体の隅々の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶのに対して、LDLは肝臓のコレステロールを体の隅々に運ぶという特徴があります。
LDLコレステロールが増えると、体の隅々に運ばれるコレステロールが増えるため、LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、
逆にHDLコレステロールは、体の隅々の余分なコレステロールを肝臓に運ぶことから、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

●血清コレステロールって何？
血液中のコレステロールの濃度のことをいいます。この数値が高いと、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを起こす危険性も高くなるといわれ、220mg・dL以上、LDLコレステロールが140mg/dL以上、またHDLコレステロールが40mg/dL未満になると「高脂血症」と診断されます。

●コレステロールを下げるために食生活でできること
成人の身体が1日に必要とするコレステロールの量は1～1.5g程度ですが、そのうち食品からとるのは20～30％。残りは、糖や脂肪を原料に体内で生成されます。糖や脂肪の取りすぎには注意し、また、食生活では食物繊維や不飽和脂肪酸を摂取すると良いです。

＊食物繊維
食物繊維は小腸内で、コレステロールが原料となっている胆汁酸を吸着して、再吸収される量を減らし、血液中のコレステロールを下げる働きがあります。
成人の1日の目標摂取量は約20ｇ。緑黄色野菜や海藻は食物繊維を多く含んでいます。特定保健用食品で手軽に摂取できるものなどを利用するのも良いでしょう。

＊不飽和脂肪酸
イワシ、サバなど青い魚に多く含まれるEPAや、ドコサヘキサエン酸（DHA）、また、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるといわれています。
但し、摂りすぎには注意しましょう。

●　花粉症じゃなくても要注意！　
春一番が吹き始める3月、鼻が詰まって息が苦しい、クシャミや鼻水が止まらない、目のかゆみ等々・・・春の憂鬱な悩みをかかえる人達が年々増えています。
この季節の風は、花粉だけでなく、さまざまな有害物質まで大量に運んできますので、ホコリっぽく、花粉症でない方もアレルギーに注意が必要です。
アレルギー体質は、遺伝的要因もありますが自然環境の変化や、知らず知らずのうちに食べている様々な食品添加物など、原因は多岐にわたってきていると言われています。
体力を整えること、アレルギーとなる物質は、徹底的に取り除くなどのセルフケアが大切です。

●　おすすめセルフケア　
■毎日飲むお茶をちょっと一工夫
お茶に含まれる渋み成分『メチルカカテキン』と呼ばれる成分が豊富に含まれる『べにふうき』や『凍頂烏龍茶』がおすすめです。また、『べにほまれ』と呼ばれる品種のお茶もメチル化カテキンを豊富に含みます。
メチル化カテキンとは、お茶の渋味成分であるカテキンの１種で正式名を、エピガロカテキン-3-O-(3-O-メチル)ガレート(EGCG3”Me)といい、、「アレルギー症状」に対する改善効果をもつとことが研究によりわかり、新聞、雑誌などで紹介され話題となりました。
＊べにふうきは、新しい品種であることから大量生産が困難なお茶といわれています。

■睡眠をしっかり＆リフレッシュ
睡眠不足、ストレスがたまっている、食事がきちんととれない、など生活のリズムが崩れているときは、免疫機能が正常に働かず、アレルギーが出やすくなるので生活を見直すことも忘れないようにしましょう。
お風呂にゆっくりつかって温まると心もリラックスするのでおすすめです。ティーツリーオイルを入れたり、入浴剤を利用するのもおすすめです。お肌のかゆみには、竹酢液を利用するのもおすすめです。

■掃除はこまめに、湿度にも注意
室内に持ち込まれた花粉を除去する意味でも、花粉シーズンの掃除は重要です。とくにソファーやカーテンなど布製品についた花粉やホコリに注意して、できるだけ毎日、掃除機をかけるようにしてください。
花粉が少ない朝早めの時間帯がおすすめです。また、掃除する際に使用する掃除機のフィルター、空気清浄機やエアコンのフィルター自体をこまめに掃除し、清潔に保つことも重要です。
床や家具などにも花粉がついていることが多いので、雑巾での水拭き掃除や、細かいほこりをからめ取るミクロ繊維の専用シートでの拭き掃除もしっかりして、いつも清潔にしておくことが大切です。

空気清浄機などを活用して空気をキレイに保つなどの対策も必要です。
また、乾燥していると、微風でもほこりや花粉が舞い上がり、症状を悪化させるため、加湿器やエアコンを利用して、適度な湿度を保つように心がけましょう。

●　乾燥対策として日常でできること
■食事で気をつけたいこと
ビタミンＡやビタミンＢ群、ビタミンＣ、そしてビタミンＥ、ナイアシンやパントテン酸といったビタミンは、皮膚の健康に関わるビタミンですので、バランスよく積極的にとるようにしましょう。
また、うるおいを守る役割をするコラーゲンやコンドロイチンも積極的に摂りたい栄養素です。

■洗顔で気をつけたいこと
熱いお湯で洗うと汚れは落ちますが、お肌に必要な皮脂まで落としてしまいますので、肌の乾燥には良くありません。
また、逆に冷たい水で洗うと毛穴が閉じてしまうことがありますので、汚れが落ちにくい場合があります。最適な温度は、体温より少し低めのぬるま湯が最適といわれています。
このくらいの温度だと、お肌に必要な潤いを残したまま、汚れをしっかり落とせます。

■こまめな湿度調整と水分補給
室内を暖房すると、空気が乾燥しますます乾燥が気になります。必要に応じて加湿器を使うなど、室内の湿度調整をこまめに行うことをおすすめします。
特に、夜眠っている間は気温も湿度も下がり、乾燥しやすい環境になるので、コップ一杯の水を部屋に置くなどしてお部屋の乾燥を防ぎましょう。
また、体内の水分補給も2時間ごとを目安にこまめに行うと良いです。

●　もろみ酢と黒酢
醸造酢には、原料によりたくさんの種類があります。成分や飲みやすさなど、自分にあったものを見つけてください。毎日続けることが大切です。最近では果実ベースのお酢など飲みやすいお酢などたくさんありますが、カロリーにも注意してください。ここでは『もろみ酢』と『黒酢』を紹介します。

①もろみ酢
お米と黒麹菌を加えてできた泡盛を酵母で更に発酵させてからアルコール分を取り除いてできるのが、「もろみ酢」です。醸造の過程で、クエン酸やアミノ酸を豊富に含み、特にクエン酸を豊富に含むことから、刺激が少ないさわやかな飲みやすい酸味が特徴のお酢です。
お酢の酸味が苦手な方にはおすすめです。
沖縄県では、もろみ酢のことを「かしじぇー」呼ぶそうです。

②黒酢
黒酢とは、玄米や大麦を、壷の中でじっくりと熟成発酵させて作られること特徴で、1～3年間もの長い時間をかけて作られます。
ビタミン・ミネラル・ クエン酸・アミノ酸などの成分を含みますが、他のお酢と比較するとアミノ酸を豊富に含むことが特徴となります。

以前は、黒酢には明確な定義がなかったため、品質に関係なく色が黒い酢というだけで「黒酢」として販売されていましたが、2003年、農林水産省によりJAS規格において、黒酢とは「穀物酢のうち、原材料として米（精白していないもの）もしくは大麦を、酢1リットル当たり180g以上使用し、かつ発酵や熟成によって（黒）褐色になったもの」と、定義されています。

●　食生活で気をつけることは食物繊維と乳酸菌そしてお水
■食物繊維
キレイなおなかを作るためには、『食物繊維』を毎日しっかりとることです。厚生労働省が定める1日の目標摂取量は、20～25ｇですが、摂取の平均値は14.2ｇとかなり不足しています。
豆類やイモ類、キノコ類、海藻類を積極的にとるなど心がけましょう。
補助食品を上手く活用することもおすすめです。

■乳酸菌
大切なのは腸内に善玉菌を増やすこと。ビフィズス菌をはじめとする『乳酸菌』を毎日しっかり摂ることをおすすめします。
また、乳糖やオリゴ糖には、乳酸菌を増やす働きがありますので一緒に摂ると効果的です。

■お水
また、体内の水分が足りないと便が硬くなって排泄されにくくなりますので、水分補給も2時間おきを目安にこまめに行うことも心がけましょう。

●　生活習慣で気をつけることは運動と習慣付け
■運動
運動不足は腸の働きを低下させます。ウォーキングなどの軽い運動でも腸に刺激を与えてくれますので、日常生活の中で運動不足を解消するように心がけてみてください。
また適度な腹筋力も必要です。腹筋運動を意識的に取り入れましょう。
■習慣付け
眠りから目覚め腸が動き出す朝食後は、便意が起こりやすい時間帯といわれています。起きがけにコップ1杯のお水を飲んで腸に刺激をあたえ、排便を習慣化するように心がけてみてください。

●　発芽玄米とは？？
発芽玄米とは、玄米を発芽させて、ほんの少し(0.5～1mm)芽を出させた玄米のことをいいます。
発芽させることにより、酵素が活性化され、ＧＡＢＡ（ギャバ）をはじめとして優れた栄養素が増加し、また、玄米よりもやわらかく食べやすいことから食生活に取り入れる人が多くなりました。
発芽玄米がもつ栄養価のすばらしさは、実は、古くから知られていたのですが、主流にならなかったのは、その炊きにくさにあったようです。
しかし、わずかに発芽した状態のままキープさせる技術が発達し、また、農林水産省から優れた栄養価があることが発表されたことをきっかけに、人気に拍車がかかったといわれています。

●発芽玄米に含まれるGABAの量は白米の約10倍！
特に注目すべき成分が、“GABA（ギャバ）”、正式名称「ガンマ－アミノ酪酸」です。
ギャバはアミノ酸の一種ですが、たんぱく質を形作っている18種類のアミノ酸とは異なり、特に哺乳動物の脳や脊髄に存在する成分で、神経伝達物質として脳内に存在し、さまざまな機能をもつことで注目されています。

●不足しがちなギャバは積極的に補って
ギャバは深い眠りに入っている時に生成されるため、寝不足ぎみの人はギャバ不足になりやすいといわれています。
近年までは、食事から摂ったギャバは、脳内まで届かないといわれてきましたが、最近になって、食べ物によって摂ったギャバも脳へ届くことがようやくわかってきており、不足するギャバは食べ物から摂ればよいことがわかってきました。

また、ギャバだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富に栄養がつまった発芽玄米は、バランスの良い食事を心がける人やお子様がおられるご家庭にとってもおすすめです。
1対1の割合で白米と混ぜたり、3分の1だけを発芽玄米にするなどすれば、ムリなく食卓習慣に取り入れられます。

●　アレルゲンとなる主な食品
増加傾向にあるアトピーは、別名『食物アレルギー』と呼ばれ、食品が原因となっているケースが多いといわれています。
アレルゲンとなりうる食品は、人によって異なり、また、ありとあらゆる食品がアレルゲンとなる可能性があるといわれており、発生頻度が高いアレルゲンは、年齢によって次のようにわけられています。中でも症例数が多いものについては、食品衛生法で表示が義務化また、奨励されています。

■年齢によって頻度が高いアレルゲン
・6歳以下・・・・卵、乳製品、小麦
・7～19歳・・・・そば、小麦、エビ
・20歳以上・・・・魚類、エビ、そば

■表示が　義務づけされている食品は次の5品です。
麦、そば、卵、乳、落花生　
■表示が奨励されている食品は次の19品です。
あわび、いか、いくら、えび、オレンジ、かに、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン

＊表示には、『アレルギー物質を含む原材料』という項目が設定されているわけではなく、原材料表示部分に記載されております。
＊極微量（エキス等）で含有する場合も、表示は義務付けされています。
＊これら、24品目は、実態調査・科学的研究に伴い、適宜、見直しを行われるものです。

●　アレルギーはどうして起こるのですか？
人間のカラダには、、ウイルスなどの外敵から身を守る本来の力が備わっていて、これを『免疫力』と呼んでいます。本来人体には害のない物質に対して免疫がはたらきすぎてしまうことがあります。これが、いわゆるアレルギー。
例えば、体内にウィルスや病原菌が入ると白血球がそれを取り込んで殺してくれます。しかし、ここで異物が勝ってしまうと、第2の防衛反応がおこり、抗体がつくられ、また、抗原が入ると、抗体が働いて抗原をやっつけてくれる場合もありますが、アレルギー反応は、この抗体が過剰に反応して、炎症を引き起こす物質（ヒスタミンなど）が放出されることで引き起こされます。
アレルギーが引き起こされると、かゆみや皮膚の赤味、発疹、腫れ、鼻水、くしゃみ、涙目、ぜいぜいと

●アレルギー対策に役立つ生活環境＆体質改善のヒント
アレルギーは遺伝的な素因も多いといわれていますが、それが症状として出てしまうかどうかは、その人の、生活環境や暮らしぶりに大きく左右されるといわれています。
アレルゲン（抗原）を長期間体内に取り入れていると体内には抗体がふえ続け、その抗体が一定量以上に達したときに、再び抗原が侵入してくると、抗体が異常に反応してアレルギー症状が現れますので、アレルゲンにふれる機会を減らすとか、影響を受けにくい強いからだをつくっておくなど、努力次第でアレルギーを予防・改善することは可能です。
●空調に気をつけましょう！
アレルゲンになるダニ・カビは、快適な適温、多湿を好みます。夏も冬も外気と近い温度で暮らす習慣をつけることが大切です。
●空気を浄化しましょう！
窓を開け、きれいな空気を吸うこと。空気清浄機の利用も有効です。
●天然素材を使った生活を心がけましょう！
木の床とじゅうたんでは、ダニの繁殖数に大きな差が出ます。また、化学薬品などを掃除で使いすぎると、新たなアレルゲンを発生させる原因となります。
●腸内環境を整えましょう！
発酵食品を利用したり、適度に運動を心がけることで、腸の運動を活発にさせることが大切です。腸の働きが低下すると、栄養の消化吸収力も低下し、食物アレルギーを起こす危険も高くなってしまいます。
●呼吸を深く、ストレスをためこまないようにしましょう！
ヨガでも、深呼吸だけでも、ゆっくりと空気を吐き出し、自然に吸う呼吸法を身につけ、毎日習慣づけると心身の抵抗力が高まり、アレルギーにも強くなります。息を吐いているときに自律神経は、緊張状態で働く交感神経から、リラックス状態をつくる副交感神経に切り替わりますので、深く息をはくように心がけてみてください。
ストレス状態が続いて自律神経のバランスが崩れると、免疫機能にも異常が起こりやすくなるといわれています。

●　血圧はどうして高くなるの？
遺伝的な要因もありますが、生活習慣が大きく関係しています。
『肥満 ：
標準体重を10％超えて体重が増加すると、末梢の細い血管は多量の脂肪で圧迫され、流れこむ血液が抵抗を受けて血圧は上昇してしまいます。』
『ストレス：
交感神経の緊張状態が続くことで、血管は収縮し、高血圧症となってしまいます。』
『塩分過多・運動不足：
ナトリウムの処理に腎臓の機能が追いつかなくなると、血中のナトリウム濃度が高くなり、その濃度を薄めようと血中に水分が入り、結果、血液量が増えることになります。血液量が増えると、心臓のポンプは圧力を上げなければならず、これが血圧があがる原因となってしまうのです。
また、運動不足になると、インスリンの働きが悪くなることで、過剰に分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると、ナトリウムの排出が抑制されてしまい、血圧が上昇します。』
『喫煙：
ニコチンは、交感神経の緊張を高めますので、血管は収縮し、血圧が上昇しやすくなります。』

●　高血圧を防ぐ食生活のポイント
①うす味を心がける
1日の食塩量は10ｇ未満が理想です。（日本人は、しょうゆやみそといった調味料から食塩の摂取量が多くなりがちです。だしのうまみをうまく使って、うす味を心がけましょう。）
②食べすぎに注意する
③適度な運動を心がける
④喫煙をひかえる
⑤定期的に血圧を測るくせをつける
⑥急激な温度差に注意する
血管に負担がかかります。
⑦ストレス対処法をみつけておく
⑧栄養バランスのとれた食生活を心がける
良質なたんぱく質・・・血管を強くする
食物繊維・・・余分な食塩の排出を促す

お茶は、原料は同じですが、発酵の違いにより大きく次の3つに分類されます。
①紅茶→発酵茶
②烏龍茶→半発酵茶
③緑茶→不発酵茶

●　ギャバロン茶とは？
ギャバロン茶は、摘んだ後の茶葉を5～10時間、窒素ガスの中に保存して、後は、通常の緑茶や紅茶、烏龍茶と同じ製法で作られます。
窒素ガスの中に放置することで、お茶の成分であるグルタミン酸がγ－アミノ酪酸（ギャバ）に変化することが特徴のお茶です。
ギャバとは、アミノ酸の一種で、体内で抑制系の神経伝達物質として働き、リラックス効果やまた、脂肪酸を遊離させるリパーゼの活性を促すことでダイエットに良いと言われています。また、脳内の血流を良くすることで、老化防止のお茶としても注目されました。

●　“カテキン”の名前の由来は、『勝て！菌に』から
お茶の渋みの成分はタンニンですが、茶葉に含まれるタンニンの85％が以上がカテキンに属します。カテキンは、昭和大学医学部の島村教授が、1988年にコレラ菌の研究の際に発見された成分で、名前の由来は、『勝て！菌に』からカテキンと名付けられたそうです。
カテキンには、“抗菌作用”や“抗酸化作用”があることで健康に役立つとして注目されました。

●　ビタミンの種類とその特徴
ビタミンには水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『脂溶性』とがあり、13種類あるビタミンは次のようにわけられます。（）内は化学名です。

【脂溶性ビタミン】
①ビタミンA （レチノール）
②ビタミンD （カルシフェロール）
③ビタミンE （トコフェロール）
④ビタミンＫ（フィロキノン）
≪特徴1≫→油に溶けやすい
脂溶性ビタミンは、体内では油の中で溶けた状態になっています。水には溶けませんので、十分な水洗いをしても大丈夫です。油と一緒にとることで吸収率があがりますので、油を使った調理法をおすすめします。
また、水に溶けませんので、摂取後もしばらく（約48時間）は体内で（おもに肝臓、脂肪組織）貯蔵されます。そのため多量に摂取すると体内で貯蔵できなくなったビタミンが、ビタミンを必要としない他の器官に流れこみ、過剰症を引き起こします。

（主な過剰症）
ビタミンA →頭痛、吐き気、皮膚のあれ、関節痛、肝臓肥大、食欲喪失
ビタミンD →腎結石。（腸管のカルシウム吸収量が増え血液中のカルシウム濃度が上昇することで、腎臓、甲状腺、肺などにカルシウムが付着して起こります。）
ビタミンK→貧血、吐き気、血圧低下

【水溶性ビタミン】
⑤ビタミンB1（サイアミン）
⑥ビタミンB2（リボフラビン）
⑦ビタミンB6（ビリドキシン）
⑧ビタミンB12（コバラミン）
⑨ビタミンB3（ナイアシン）
⑩ビタミンB5（パントテン酸）
⑪ビタミンH （ビオチン）
⑫葉酸（ビタミンM） （プテロイルグルタミン酸）
⑬ビタミンC（アスコルビン酸）

≪特徴1≫→水に溶けやすい
水溶性ビタミンは、体内では水に溶けた状態で存在してます。非常に水にとけやすい為、野菜などを洗う際は素早く洗うことをおすすめします。また長く水につけているとどんどんと溶け出してしまいます。煮物料理も汁に水溶性ビタミンがたくさん溶け出してしまっているので、煮汁も飲まないとビタミンは摂れません。
また、水溶性であることから、余分なものは尿として排出されますので、過剰症の心配はありません。
≪特徴2≫→熱に弱い
加熱すると壊れやすい特徴があり、なるべく野菜などはそのままで食べられることをおすすめします。

●　各ビタミンの主な働きと必要量
成人男性の1日あたりの必要所要量です。また（）内の数値は、この範囲内であれば栄養機能食品と表示できる基準値をしめしています。また、上限値は、過剰症を招く恐れのある許容上限摂取量を示しています。
Ａ：目・皮膚など体のさまざまなところで働く　　2,000ＩＵ（600～2,000ＩＵ）　上限値：5,000ＩＵ
Ｄ：カルシウムの吸収を助け健康な骨や歯を作る　2.5μｇ（0.9～5.0μｇ）　上限値：50μｇ
Ｅ：抗酸化の働きで細胞の活性に役立つ　10ｍｇ（3～150ｍｇ）　＊600ｍｇ
Ｋ：血液の凝固に必要なたんぱく質生成を助ける　65μｇ（栄養機能食品の対象でない）　上限値：30,000μｇ
Ｂ1：糖がエネルギーに変換されるのを助ける　1.1ｍｇ（0.3～25ｍｇ）　
Ｂ2：エネルギー生成に役立つ、粘膜の健康を保つ　1.2ｍｇ（0.4～12ｍｇ）
Ｂ6：アミノ酸の代謝を助ける　1.4ｍｇ（0.5～10ｍｇ）　上限値：100ｍｇ
Ｂ12：核酸や赤血球の合成に役立つ　2.4μｇ（0.8μｇ～60μｇ）　
ナイアシン：糖質や脂質の代謝、脂肪やコレステロールの合成を助ける　17ｍｇ（5～15ｍｇ）
パントテン酸：糖質や脂質の代謝、副腎で作られるホルモンの合成を助ける　5ｍｇ（2～30ｍｇ）　上限値：30ｍｇ
葉酸：核酸の合成やアミノ酸の代謝を助ける、胎児の正常な発育を助ける　200μｇ（70～200μｇ）　上限値：1,000μｇ
ビオチン：糖質がエネルギーに変換されるのを助ける、脂肪酸やアミノ酸の代謝を助ける　30μｇ（10～500μｇ）　
ビタミンＣ：たんぱく質、コラーゲンの合成を助ける、抗酸化作用もある　100ｍｇ（35～1,000ｍｇ）

●ビタミンの摂取はバランスが大事●
ビタミンは必要量は微量ですが、カラダにとってとても大切なもので、不足しないようにバランスよく常に摂取することが必要です。食事が偏りがちだと不足しがちになりますので、サプリメントを使って上手に補うことをおすすめします。
特にＢ1やＣ、Ｂ6は不足しやすいビタミンです。疲れやすい人、肩こりで悩んでいる人、ストレスが多い人、たばこを良く吸う人、外食しがちな人は特に気をつけたいですね。

Ａ波→お肌の真皮まで届き、しみやしわ、たるみなど肌老化の原因となる。波長が長いため、ガラスなども通過しますので、車内や室内でも肌に作用します。
Ｂ波→真皮に達する量は少ないですが、肌表面に強く作用し、赤く炎症をおこし、数日後には黒く日焼けをした状態を引き起こします。
Ｃ波→オゾン層によって地表には届かないといわれているが、オゾン層の破壊によって透過量が増えてきていると言われています。

●　ＳＰＦ、ＰＡ値って何？
ＳＰＦとは、
ＵＶＢ波を防止する目安で、Ｓｕｎ Ｐｒｏｔｅｃｔｉｏｎ Ｆａｃｔｏｒ（サンケア指数）の略です。
ＳＰＦ1で、ＵＶＢ波による日焼けを約20分遅らせることを示します。
レジャーなどで1日外に出る場合は、ＳＰＦ20以上のものを使うことをおすすめします。（ＳＰＦ20の持続時間　20×20（分）＝400分（約6時間半）
ちなみに、紫外線の強い地域でも1日中防止するのに、ＳＰＦ50で十分とされ、日本化粧品工業連合会ではＳＰＦ50が上限値として定められています。

ＰＡ値とは、
ＵＶＡ波を防止する目安で、Ｐｒｏｔｅｃｔｉｏｎ Ｇｒａｄｅ ｏｆ ＵＶ－Ａの略です。
日焼けどめを塗った肌に、ＵＶ－Ａを照射した場合と、何も塗らない肌の状態でＵＶ－Ａを照射したときと比べて、照射2～4時間後の肌の黒化反応により次の3段階に分類されます。
ＰＡ＋（防止効果あり）
ＰＡ＋＋（防止効果が高い）
ＰＡ＋＋＋（防止効果が非常に高い）

●　紫外線のあたりやすい部分に注意！
額や鼻、デコルテや肩といった部分は、紫外線を多く受けやすい部位です。こまめに、日焼け止めを塗りなおしすることを心がけましょう。

●　日焼け止めは安全性の高いものを
レジャー時だけでなく、毎日行う紫外線対策に用いる化粧品は使い心地がよく、なるべく植物由来でできた肌への負担が少ないものを選ぶことが大切です。
例えば、買い物にちょっと出かける、洗濯物を干す、通勤など日常生活では、ＳＰＦ10ＰＡ＋で十分です。
ＳＰＦやＰＡ値は高数値のものほど紫外線防止剤の量が増えて肌への負担が大きくなりがちですので、やみくもに数値の高い商品を選ぶのではなく、ライフシーンに合わせて、また成分をしっかりみて、肌にやさしい紫外線対策を心がけるようにしましょう。
ちなみに、紫外線の強い地域でも1日中防止するのに、ＳＰＦ50で十分とされ、日本化粧品工業連合会ではＳＰＦ50が上限値として定められています。
日焼け止めはいつまでに肌に残しておくと、かえってしみや小じわの原因となりますので、クレンジングを念入りにすることも大切ですね。

●　糖尿病の種類は？
糖尿病は、
『1型糖尿病（インスリンを分泌する細胞が破壊されることが原因。）』や、
『2型糖尿病（インスリンの分泌量が減ったり働きが低下することが原因。）』、
遺伝子の異常や他の病気が原因となるものや、妊娠中におこる『妊娠糖尿病』、と大きく4つに分けられ、大半の人がインスリンの減少や機能低下が原因でおこる2型糖尿病です。

●　インスリンって何？
インスリンとは、すい臓で分泌されるホルモンの一種で、細胞内でブドウ糖をグリコーゲンに合成する働きの他、特に、細胞内にブドウ糖が取り込まれるのを促進する働きがあることで血中のブドウ糖量濃度大きく関係しています。

●　知らない間におこる合併症が怖い
インスリンの働きが追いつかないと血液中のブドウ糖が増え、このドロドロ血液が全身をめぐることで、さまざまな合併症を引き起こします。糖尿病に特有の合併症は、3大合併症と呼ばれる糖尿病性網膜症、糖尿病腎症（じんしょう）、糖尿病性神経障害です。
【 糖尿病性網膜症 】
眼底にある血管がおかされることでおきる病気です。眼底の網膜に白い斑点ができたり、出血したり、そして進行するとおきるのが、網膜はく離であり失明の原因にもなります。

【 糖尿病腎症とは 】
腎臓には、血液中の老廃物をこして尿として排出する働きがありますが、このろ過機能をはたしているのが血管が集まった糸球体と呼ばれるもので、この糸球体が障害されることで、尿がうまく作られなくなり、悪化すると人工透析をうけなければなりません。糖尿病で人工透析を受ける患者さんは、全体の約3分の1をしめていると言われています。

【 糖尿病性神経障害 】
合併症の中でも早期に見られるもので、抹消神経障害では、手足のしびれやこむらがえりが特徴で、ひどくなればけがなどの痛みを感じなくなります。また、立ちくらみや発汗異常などの自律神経障害を引き起こします。

●　こうして血糖コントロール

糖尿病は予備軍も含めるとかなり多くの人がいると言われていますが、実際に治療を受けている人の数はとても少ない（平成11年の調査で約212万人）そうです。
これは、血糖値が高いですよ、と健康診断で言われても、自覚症状があまり出ないために自己管理がおろそかになってしまうからでしょう。
しかし知らない間にどんどん進行する糖尿病は、合併症のことも考えるとなんといっても予防が肝心です。血糖値がちょっと高いかな？という人は、今日からしっかり予防に努めましょう！

≪食生活が一番のポイント≫
糖尿病と最も関係が深いのが食生活です。
カロリーの多い食事や甘いもののとりすぎや肥満は、インスリンがどんどん分泌される悪循環を引き起こし、インスリンの機能を低下してしまいます。（これをインスリン抵抗性といいます。）
血糖値が上がってくるのは、中高年以降が多いですが、体重が増加しはじめる20代後半からすでに高血糖の引き金は引かれています。

（食生活の乱れや肥満が招くインスリン分泌の悪循環による機能低下）
不適切な食生活、また、脂肪細胞からインスリンの働きを悪くする物質が分泌される→血糖値が上がる→インスリンが足りないと勘違いしてすい臓からどんどんインスリンが分泌される→食欲が出る→またインスリンが分泌される

＝食生活で気をつけること＝
バランスの良い食事をしていれば、糖分はうまく利用されてエネルギーとなり血液中に糖分が多くなることはありません。一日に必要なエネルギー量を体重1ｋｇあたり25～30ｋｃａｌとして計算して、バランス良く栄養をとることを心がけて下さい。
標準体重の出し方
ＢＭＩ（ボディマス指数）＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（÷）　の値が22になる体重が『標準体重』とされています。ちなみにＢＭＩが25以上は肥満といわれています。
●早食い、まとめ食いはやめる
●野菜をたくさん食べる
●甘いものを食べすぎない
●食べた後にすぐ寝ない
●アルコールの飲みすぎに注意する

≪適度な運動がインスリンの働きを良くします≫
運動をすると、筋肉中にブドウ糖が取り込まれることで、インスリンの分泌をおさえ、また、インスリンの機能をよくすることで、すい臓に余分な負担をかけない働きがあります。
1日1万歩のウォーキングで、インスリン抵抗性が改善されることも数々の研究で報告されています。
（注意）既に糖尿病の症状が出ている人には運動が逆効果といわれていますので、運動を控えるようにしましょう。