健寿の京 トップページ 商品紹介 店舗案内 京の健康かわら版
トップページ トップページ        
京の健康かわら版
 

気になるカラダのこと

季節の健康対策

季節の健康対策

健康豆知識

 
トラックバック
 
 栄養素のお話  

ビタミンの基礎知識

● ビタミンとは?yasai2.jpg
ビタミンとは、私たちの生命活動を支える、消化・吸収・燃焼・排泄といった新陳代謝とよばれる反応がスムーズに働くようにサポートする『補酵素』として働く栄養素です。必要量はごくわずかですが、体内で合成することができないため食事からこまめに摂取しなければなりません。
ビタミンは1910年に、日本人の鈴木梅太郎博士によって発見された成分(アミン化合物)で、これは現在のビタミンB1にあたります。ちなみに、ビタミンという名称は『生命』や『活力』を意味するビタをつけ、生命活動に必須のアミンという意味で「vital amine」から作られた造語として名付けられました。その後発見されたビタミンの中に、アミン化合物でないものもあったことから、最後の「e」を取って「vitamin」となったそうです。
また、その後、脂溶性のものをA、水溶性のものをBとわけるようになり、C以降は発見順に命名されました。順に抜けているものは発見されたが実はビタミンでなかったなどで削除されたことによるそうです。

● ビタミンの種類とその特徴
ビタミンには水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『脂溶性』とがあり、13種類あるビタミンは次のようにわけられます。()内は化学名です。

【脂溶性ビタミン】
①ビタミンA (レチノール)
②ビタミンD (カルシフェロール)
③ビタミンE (トコフェロール)
④ビタミンK(フィロキノン)
≪特徴1≫→油に溶けやすい
脂溶性ビタミンは、体内では油の中で溶けた状態になっています。水には溶けませんので、十分な水洗いをしても大丈夫です。油と一緒にとることで吸収率があがりますので、油を使った調理法をおすすめします。
また、水に溶けませんので、摂取後もしばらく(約48時間)は体内で(おもに肝臓、脂肪組織)貯蔵されます。そのため多量に摂取すると体内で貯蔵できなくなったビタミンが、ビタミンを必要としない他の器官に流れこみ、過剰症を引き起こします。

(主な過剰症)
ビタミンA →頭痛、吐き気、皮膚のあれ、関節痛、肝臓肥大、食欲喪失
ビタミンD →腎結石。(腸管のカルシウム吸収量が増え血液中のカルシウム濃度が上昇することで、腎臓、甲状腺、肺などにカルシウムが付着して起こります。)
ビタミンK→貧血、吐き気、血圧低下

【水溶性ビタミン】
⑤ビタミンB1(サイアミン)
⑥ビタミンB2(リボフラビン)
⑦ビタミンB6(ビリドキシン)
⑧ビタミンB12(コバラミン)
⑨ビタミンB3(ナイアシン)
⑩ビタミンB5(パントテン酸)
⑪ビタミンH (ビオチン)
⑫葉酸(ビタミンM) (プテロイルグルタミン酸)
⑬ビタミンC(アスコルビン酸)

≪特徴1≫→水に溶けやすい
水溶性ビタミンは、体内では水に溶けた状態で存在してます。非常に水にとけやすい為、野菜などを洗う際は素早く洗うことをおすすめします。また長く水につけているとどんどんと溶け出してしまいます。煮物料理も汁に水溶性ビタミンがたくさん溶け出してしまっているので、煮汁も飲まないとビタミンは摂れません。
また、水溶性であることから、余分なものは尿として排出されますので、過剰症の心配はありません。
≪特徴2≫→熱に弱い
加熱すると壊れやすい特徴があり、なるべく野菜などはそのままで食べられることをおすすめします。

● 各ビタミンの主な働きと必要量
成人男性の1日あたりの必要所要量です。また()内の数値は、この範囲内であれば栄養機能食品と表示できる基準値をしめしています。また、上限値は、過剰症を招く恐れのある許容上限摂取量を示しています。
A:目・皮膚など体のさまざまなところで働く  2,000IU(600~2,000IU) 上限値:5,000IU
D:カルシウムの吸収を助け健康な骨や歯を作る 2.5μg(0.9~5.0μg) 上限値:50μg
E:抗酸化の働きで細胞の活性に役立つ 10mg(3~150mg) *600mg
K:血液の凝固に必要なたんぱく質生成を助ける 65μg(栄養機能食品の対象でない) 上限値:30,000μg
B1:糖がエネルギーに変換されるのを助ける 1.1mg(0.3~25mg) 
B2:エネルギー生成に役立つ、粘膜の健康を保つ 1.2mg(0.4~12mg)
B6:アミノ酸の代謝を助ける 1.4mg(0.5~10mg) 上限値:100mg
B12:核酸や赤血球の合成に役立つ 2.4μg(0.8μg~60μg) 
ナイアシン:糖質や脂質の代謝、脂肪やコレステロールの合成を助ける 17mg(5~15mg)
パントテン酸:糖質や脂質の代謝、副腎で作られるホルモンの合成を助ける 5mg(2~30mg) 上限値:30mg
葉酸:核酸の合成やアミノ酸の代謝を助ける、胎児の正常な発育を助ける 200μg(70~200μg) 上限値:1,000μg
ビオチン:糖質がエネルギーに変換されるのを助ける、脂肪酸やアミノ酸の代謝を助ける 30μg(10~500μg) 
ビタミンC:たんぱく質、コラーゲンの合成を助ける、抗酸化作用もある 100mg(35~1,000mg)

●ビタミンの摂取はバランスが大事●
ビタミンは必要量は微量ですが、カラダにとってとても大切なもので、不足しないようにバランスよく常に摂取することが必要です。食事が偏りがちだと不足しがちになりますので、サプリメントを使って上手に補うことをおすすめします。
特にB1やC、B6は不足しやすいビタミンです。疲れやすい人、肩こりで悩んでいる人、ストレスが多い人、たばこを良く吸う人、外食しがちな人は特に気をつけたいですね。


2005/06/20   
  株式会社ヘルスライフ